ตั้งเป้าหมายและกำหนดตารางออกกำลังกายลดความอ้วนอย่างชัดเจนทุกวัน
สำหรับหนุ่มสาวบิ๊กไซส์ที่กำลังจะเริ่มต้นออกกำลังกายพิชิตความอ้วนนั้น ทำไมไม่ลองปักหมุดและเขียนเป้าหมายกำกับในการลดความอ้วนกันก่อนว่าวจะลดน้ำหนักสักกี่กิโลกรัมภายในกี่เดือน เช่น ลดน้ำหนักให้ได้อย่างน้อย 10 กิโลกรัมภายใน 2 เดือน โดยอาจจะหารูปของตัวเองสมัยเมื่อครั้งหุ่นยังเพรียวลมอยู่มาใช้สร้างเป้าหมายและแรงบันดาลใจ หรืออาจจะเลือกเขียนประโยคโดน ๆ เตือนตัวเอง หรือทำตารางนับถอยหลังพร้อมเขียนน้ำหนักที่ลดลงในแต่ละสัปดาห์เพื่อสร้างแรงกระตุ้นและกำลังใจในการออกกำลังกาย หรือสำหรับผู้ที่มีครอบครัวแล้วก็อาจจะใช้ประโยชน์ของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง จะได้ดูแลคนรอบข้างที่รักไปได้นาน ๆ มาเป็นสูตรลับในการออกกำลังก็ได้เช่นกัน จากนั้นก็เริ่มเปิดตำราวิธีออกกำลังกายสำหรับคนอ้วนว่าจะต้องวิ่งออกกำลังเช้าเย็นวันละ 2 ครั้ง ๆ ละกี่นาที ตั้งแต่กี่โมงจนถึงกี่โมงอย่างเช่น วิ่งเหยาะ ๆ ทุกเช้าตั้งแต่ตี 5 ทุกวัน เป็นต้น ทั้งนี้ การออกกำลังกายแต่ละวันควรต้องสามารถเผาผลาญปริมาณแคลอรี่ให้ได้อย่างน้อย 250 แคลอรี่ ซึ่งหนุ่มสาวบิ๊กไซส์สามารถเริ่มต้นจากการวิ่งเหยาะ ๆ ประมาณ 15 นาที การเดินเร็วสัก 12 – 15 นาทีควบคู่ไปกับการเหวี่ยงแขนสลับไปมา การเต้นแอโรบิกแดนซ์สัก 25 – 30 นาที หรือจะเลือกการว่ายน้ำประมาณ 12 – 15 นาทีก็ได้ โดยอาจจะเลือกสลับกิจกรรมไปในแต่ละวัน แต่อย่างน้อยควรออกกำลังกายให้ได้วันละ 2 ชั่วโมงขึ้นไป
เลือกออกกำลังกายในน้ำถนอมกระดูกและได้ผลดี
สูตรวิธีออกกำลังกายสำหรับคนอ้วนที่ไม่เพียงช่วยลดน้ำหนักได้ดีเท่านั้น แต่ยังลดโอกาสที่กล้ามเนื้อและกระดูกของผู้มีน้ำหนักตัวเยอะจะบาดเจ็บจากการออกกำลังกายลดความอ้วนคือการออกกำลังกายในสระน้ำ หากว่ายน้ำไม่เป็นก็สามารถเลือกเดินในน้ำ หรือตีขาในน้ำช่วยได้เช่นกัน เพราะน้ำจะทำหน้าที่ช่วยพยุงน้ำหนักตัวของหนุ่มสาวบิ๊กไซส์ไม่ให้ข้อเข่าอักเสบได้ นอกจากนี้ น้ำยังมีความสำคัญสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวเยอะ ๆ ในเรื่องของการระบายความร้อนออกจากร่างกายอีกด้วย เพราะขณะออกกำลังกายร่างกายของหนุ่มสาวบิ๊กไซส์จะสูญเสียน้ำไปมาก ดังนั้นจึงจำเป็นต้องดื่มน้ำชดเชยให้เพียงพอเฉลี่ยไม่น้อยกว่า 1.5 ลิตรต่อวัน ทั้งนี้ ไม่ควรดื่มน้ำทีเดียวเยอะ ๆ ระหว่างออกกำลังกายหรือเล่นเวทเพราะจะทำให้เกิดอาการจุกเสียด แต่ควรเลือกจิบครั้งละนิดครั้งละน้อยแต่บ่อย ๆ ทั้งระหว่างที่กำลังออกกำลังกายและหลังจากที่ออกกำลังกายเสร็จแล้ว ไม่ควรปล่อยให้คอแห้งและควรเลือกดื่มน้ำเปล่าดีที่สุด
ควบคุมอาหารควบคู่ออกกำลัง สร้างสมดุลอินแอนด์เอ้าท์
วิธีออกกำลังกายสำหรับคนอ้วนที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายควบคู่ไปกับการควบคุมและจำกัดปริมาณอาหาร ด้วยการสร้างสมดุลระหว่างแคลอรี่ขาเข้า (Intake) ให้มีปริมาณน้อยกว่าแคลอรี่ขาออก (Outtake) ซึ่งก็คือหลักง่าย ๆ ของการเลือกกำหนดอาหารการกินทุกอย่างให้น้อยกว่าปริมาณการเบิร์นแคลอรี่ออกจากกิจกรรมออกกำลังกายต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นการเดินเร็ว การวิ่งมาราธอน การนั่งทำงาน การยืนหรือการเล่นเวทก็ตาม นอกจากนี้ ยังต้องให้ความสำคัญกับประเภทอาหารที่รับประทานด้วย ไม่ใช่เน้นกินน้อย ๆ แต่ขาดสารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้ออย่างเช่น ก่อนออกกำลังกายในแต่ละเช้าก็ให้เลือกกินผลไม้แทนแป้ง และควรกินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่แต่ให้กินเพียงแค่พออิ่ม ส่วนอาหารจำพวกที่ควรเลี่ยงและลดก็ ได้แก่ ของหวาน ของมัน ของทอดอย่างข้าวมันไก่ ข้าวไก่ทอด ข้าวขาหมู บุฟเฟ่ห์หมูกระทะ หรือ หมูปิ้ง ที่สำคัญ หลัง 2 ทุ่มควรงดทานอาหารจะเป็นการดีที่สุด
เล่นเวทเป็นการสร้างกล้ามเนื้อที่กระชับ อีกหนึ่งวิธีออกกำลังกายสำหรับคนอ้วน
นอกจากการลดความอ้วนด้วยการออกกำลังกายจากการวิ่งและการเต้นแอโรบิกจะช่วยเบิร์นไขมันออกแล้ว การเล่นเวท หรือ การยกเวทยังเป็นการสร้างกล้ามเนื้อที่ดีสำหรับหนุ่มสาวบิ๊กไซส์ โดยการฝึกแบบแรงต้านของผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก ๆ ควรเริ่มต้นจากขนาดน้ำหนักที่เบาก่อน อย่าหักโหมหรือคิดว่าร่างกายและกล้ามเนื้อของเราจะรับไหว เพราะกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ผ่านการฝึกฝนมาเป็นประจำอาจจะบอบช้ำและฉีกขาดได้ง่าย การฝึกยกเวทไล่จากน้ำหนักน้อย ๆ ไปจึงเป็นการสร้างความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อ หรือหากต้องการเน้นสร้างกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนก็จำเป็นต้องสอบถามกับเทรนเนอร์ที่เขามีความรู้ความชำนาญมาช่วยสอนเพื่อการลดแต่ละส่วนโดยเฉพาะอย่างไรก็ดี ก่อนเริ่มออกกำลังกายหรือก่อนการยกเวทแต่ละครั้ง หนุ่มสาวบิ๊กไซส์ไม่ควรทานอาหารให้อิ่มมากไปนัก เพราะจะทำให้เกิดอาการจุกเสียดท้องได้ ส่วนหลังจากออกกำลังกายเรียบร้อยแล้ว ก็จำเป็นต้องปล่อยให้ร่างกายพักให้หายเหนื่อยก่อนจึงค่อยรับประทานอาหาร โดยทั่ว ๆ ไปก็ควรเว้นระยะเวลาประมาณ 30 นาที จนถึง 2 ชั่วโมง จะเป็นการดีที่สุด
เลือกสวมเสื้อผ้าผู้ชายไซส์ใหญ่เพื่อการออกกำลังกายที่คล่องตัวมากขึ้น
เพื่อให้การออกกำลังกายลดความอ้วนมีความสนุกและผ่อนคลายมากขึ้น หนุ่มสาวบิ๊กไซส์ควรเลือกสวมใส่เสื้อผ้าผู้ชายไซส์ใหญ่ที่ไม่รัดรูปร่างจนแน่นเกินไปแต่มีความยืดหยุ่น ใส่สบายไม่อึดอัด และเหมาะกับการออกกำลังกายในแต่ละอิริยาบถอย่างเช่น กางเกงผู้ชายอ้วนของแบรนด์เสื้อผ้ายักษ์ยิ้ม ที่มีให้เลือกทั้งแบบกางเกงขายาวเอวยางยืดและกางเกงขาสั้นเอวยางยืดตามไลฟ์สไตล์ที่ชอบและกิจกรรมออกกำลังกายที่สนใจ โดยราคาเริ่มต้นตั้งแต่หลักร้อยเท่านั้น อีกประการหนึ่ง รองเท้านำมาใช้สวมใส่ออกกำลังกายนั้น หนุ่มสาวบิ๊กไซส์ควรเลือกแบบที่กระชับเท้าและรองรับน้ำหนักได้ดี หากส้นรองเท้าเริ่มสึกก็ต้องเปลี่ยนรองเท้าใหม่ให้บ่อยขึ้น ไม่อย่างนั้นอาจจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกายได้ง่าย ๆ
สุดท้ายนี้ ไม่ว่าจะเป็นสูตรหรือวิธีออกกำลังกายสำหรับคนอ้วนแบบไหน ๆ ก็ไม่สามารถเนรมิตหุ่นสวย เพรียวบางได้ภายในเวลาสั้น ๆ เพียงไม่กี่วัน ทุกอย่างจะค่อย ๆ เปลี่ยนแปลงให้เห็นชัดเจนขึ้นต่อเมื่อหนุ่มสาวบิ๊กไซส์หันมาออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วนอย่างจริงจังสม่ำเสมอ ซึ่งแค่การควบคุมอาหารอย่างเดียวไม่เพียงพอ แต่ต้องผสมผสานกับการออกกำลังกายอย่างมีวินัยและใจที่มุ่งมั่นเต็มที่ล้วน ๆ หากเริ่มไขว้เขวเบนออกไปจากความตั้งใจเมื่อไหร่ ให้หันกลับมาโฟกัสไปที่หมุดเป้าหมายของเราและลงมือทำตามตารางออกกำลังกายทันที ท่องไว้ “เรื่องแค่นี้เอง ต้องทำให้ได้และจงทำต่อไป”
http://www.yakyim.com
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น